騎不了,別硬撐,給騎者的7條忠告

運動大聯盟     2017年12月04日

騎車容易讓人上癮,也易造成運動過度,騎友們一定不要違抗身體的意志,勉強騎車,這樣百害無益。以下的7條忠告,希望能讓你找回當初騎車的感覺。

1.熱身不能忽視

有些心急的騎友,一穿上各種裝備就等不急要騎,這種習慣並不好,雖然有一些人不會受影響,但是長時間如此,諸如抽筋、膝蓋酸痛等毛病就會時常光顧你的身體。

不管你騎的距離有多長,騎的時間有多久,充分的熱身都是很有必要的,熱身可減少運動傷害也能保持體適能,熱身示範教學可參考《騎車前的伸展熱身操》!

3.生病不要騎行

生病期間,人體免疫力和抵抗力都會下降。身體不適,就應暫停運動或減少騎行量,否則會加重病情,延長病期。如果在騎行中遇到眩暈、胸悶、胸痛等症狀,應立即停止騎行活動,切忌硬撐,尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。

4.不要過度騎行

一些年輕車友覺得自己精力旺,認為自己騎得越多越好。過度騎行時,會產生脫力運動過量,可使機體免疫功能受到損害,影響健康。因為人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,會導致自身免疫力下降,還會出現頭暈眼花,平衡能力不足、大腦反應下降等反應。運動過量後,心臟過度鍛煉而肥大,血液往往供應不暢, 容易引起惡性心律失常導致猝死。

要看目前自己的身體狀況和適應能力, 運動時身體感覺不難受的運動量就是適量, 以鍛煉後精神飽滿,不感到疲勞為標準。建議騎得快的車友放慢速度也不吃虧, 騎慢的人不追不趕有益無害, 遠途乘車也不浪費。

5.中途適當休息一下

不管是長途騎行還是短途騎行,中途都要適當的休息補給,一般建議,在練習及比賽時間超過2小時的劇烈運動時,約間隔40-60分鐘就必須補充食物一次,每次約補充120-150大卡;同時,每隔15分鐘,也建議喝一口電解質飲料來補充流失的汗水;每小時至少要飲水600ml。特別是在炎熱的夏季,更需要注意。

對於一般人而言,如果補給不夠,頂多是騎到肝醣耗盡,無力前進。有些人若血糖一直處於低水位時,則容易出現情緒低落、憤怒、甚至休克。一般健康的人,長時間運動下發生低血糖昏迷的機率其實並不高,對於一些本身血糖代謝有問題的人來說,特別是糖尿病患者,就必須非常重視運動時的能量補充。

6.切勿酒後騎車

許多騎友喜歡在騎行後喝一瓶啤酒消暑解渴,但其實不管在騎車中還是騎車後,都不適合喝酒。因為酒會先使大腦皮層出現短時間的興奮,接著會有反應遲鈍和思睡的狀況,使辨別力、注意力和判斷力下降,身體的平衡感與協調性都受到影響,容易造成騎車的危險。

此外酒精能使心率加快,心肌耗氧量增加,血壓升高,將使心臟的負擔加重。即使在運動後喝,由於酒類的普林高,會促使肌肉中的乳酸堆積增加,減慢乳酸的消除,導致運動後肌肉的僵硬疼痛;加以喝酒會利尿造成電解質流失,毛孔放大,反而容易抽筋。

7.騎行後不要馬上休息

劇烈運動會使身體內部發生一系列的生理變化。比如,心臟跳動加快、肺活量增加、梳妝打扮陳代謝旺盛等。但這些變化不是隨著運動的停止而立即消失的。倘若馬上停止運動,會使循環血量減少,容易發生運動性暈厥。騎行結束後適當進行慢走、拉伸等活動,有利於調整身體內部的變化。

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