新手健身先練胸肌,5個動作堅持2個月,就有成效

運動大聯盟     2020年07月11日

寬厚壯實的胸肌令你艷羨嗎?即刻開始行動,其實一切並沒有你想像中那麼難。

胸肌屬於肌肉群中相對容易練出效果的一個部位,也是廣大健身訓練者普遍都很喜歡練的部位。

想要把胸肌練得飽滿就得對胸肌分區訓練,胸肌分為上胸,中胸,下胸,中縫等部位。其中上胸及中縫相對較難練,通常等胸肌規模發展上來後,會對中縫及上胸進行強化訓練。

在此之前你要做的就是讓胸肌接受非常全面的訓練洗禮。

接下來分享5個比較常練的動作,堅持幾個月胸肌規模就會得到很大提升。

動作1:俯臥撐

不僅能提高胸部及手臂力量,對肩背力量的塑造也是很客觀的,尤其是作為練胸前的熱身,非常不錯。

熱身時15個為一組,做2-3組就能感受到胸肌被喚醒。

動作2:槓鈴臥推

這是一個非常經典且有效的動作,對於提升胸肌厚度和耐力效果顯著,但等胸肌規模上來之後就不要太依賴這個器械,要多轉戰啞鈴推胸動作。做這個動作時,記得收緊肩胛骨,保持與肩同寬或者略寬的握距,手腕保持平直但不要鎖死,推至頂峰時保持收縮1-2秒,下落時盡量要慢。

每組動作8-12次,重複4-6組。

動作3:啞鈴臥推

雖然這個啞鈴臥推比起槓鈴來更難掌控,但是更大的打開角度能讓胸肌刺激更全面,同時啞鈴練出的胸肌也是最美觀的。所有訓練一定要槓鈴和啞鈴結合使用,發展規模的同時不要丟掉細節雕刻,否則練出來的胸肌估計都不敢展示出來。做啞鈴臥推的時候注意手肘下降的高度,防止肩部拉傷。

每組動作8-12次,做4-6組。

動作4:蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸對胸肌中縫的塑造可謂是做出了極大貢獻,尤其是對龍門架夾胸動作掌握不熟練時,可以多做些蝴蝶機動作。做這個動作時記得保持手肘的角度不變,感受手肘向內夾動,同時頂峰收縮一定要細細感受。

每組動作8-12次,做3-5組。

動作5:雙槓臂屈伸

這個動作能很好地發展胸肌,三角肌及肱三頭肌的力量。在練胸肌時記得將身體前傾,胸部朝下,對胸肌刺激非常明顯,尤其是對胸部下緣的雕刻,效果非常好。

每個動作8-12次,做3-5組。

每週練胸肌兩次,兩個月下來胸肌一定能夠看到明顯的變化。

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