登山時抽筋了,你應該這麼做

運動大聯盟     2020年05月26日

抽筋是運動健身時常見的緊急狀況,

是指肌肉突然不由自主地發生強直性收縮,

造成肌肉僵硬、疼痛難忍,常持續幾秒鐘到數十秒鐘。

許多人在抽筋後會習慣性地先揉兩下,其實這個動作是非常要不得的。

下面就一起來看看,關於抽筋都有哪些學問。

抽筋常見的原因

無論是從事戶外運動還是室內運動,一般都會流汗。

如果流汗過多,大量的汗液會帶走體內鹽分,導致體力透支,這時候極易產生抽筋現象,運動前沒有做好熱身準備,也可能會引起抽筋。

登山時過度地運動或姿勢不佳,而引起肌肉的協調不良,或因登山時或登山後受寒,體內的鹽分大量流失,因而致使肌肉突然產生非自主性的收縮。

準備活動做得不夠充分,肌肉突然從靜止狀態轉到運動狀態,一時不能適應,發生了攣縮,即抽筋,環境溫度突然改變,肌肉受冷「發抖」,引起抽筋, 寒冷刺激。

如冬天在寒冷的環境中鍛鍊.準備活動不充分;夏天游泳水溫較低,都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子,小腿肌肉受寒冷刺激.會痙攣得讓人疼醒。

長時間的運動引起肌肉疲勞,未作休息仍持續運動,

肌肉積聚代謝產物(如乳酸等),機能改變引發抽筋;

劇烈運動,運動時間長.運動量大,大量出汗,

水分和鹽分流失過多,體內缺少氯化物(主要是食鹽),也會引起抽筋;

驟增運動的負荷強度,或突然改變運動的方式而引起肌肉急劇收縮,

肌肉連續收縮過快。劇烈運動時.全身處於緊張狀態,腿部肌肉收縮過快.

放鬆的時間太短,局部代謝產物乳酸增多,

肌肉的收縮與放鬆難以協調,從而引起小腿肌肉痙攣。;

以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良;

局部循環不良,肌肉局部的血液循環不好,

局部神經血管受壓,也容易發生痙攣。;

肌肉或肌腱輕裂傷;

情緒過度緊張;

嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足。

疲勞過度。

當長途旅行、山、登高時,小腿肌肉最容易發生疲勞。

因為每一次登高.都是一隻腳支持全身重量,

這條腿的肌肉提起腳所需的力量將是人體重的六倍,

當它疲勞到一定程度時,就會發生痙攣。

缺鈣。在肌肉收縮過程中.鈣離子起著重要作用。

當血液中鈣離子濃度太低時,肌肉容易興奮而痙攣。

一些慢性疾病和一些尚未發覺或確定的原因。

如何對症下「藥」

在登山運動中,過度透支體力造成肌肉抽筋後,

如不及時採取急救措施,很容易造成二次復發,形成習慣性運動抽筋。

發現肌肉抽筋後,立刻停止目前所做的任何活動或運動。

因為造成抽筋的真正機制目前尚未被確知,大多數研究結果認為,

肌肉抽筋是由於神經或神經肌應激閾值降低,

使得肌肉的神經行動頻率突然增加,

引起肌肉強直收縮。

所以,登山運動中一旦抽筋,要立即坐在地上保持靜止狀態。

抽筋發生時,不要急著去揉搓,應該輕按患處緩解疼痛,

還可以塗抹紅花油等舒經活絡的外用藥。

不同部位抽筋有不同的處理辦法。

手指抽筋:

先握緊拳頭,然後用力伸張,迅速重複數次,直至復原為止。

手掌抽筋:

手指交叉握緊,反轉掌心向外,用力伸展,身體向後彎,重複數次後即可復原。

手臂抽筋:

必須將手臂輕輕拉直,對痛點進行用力按壓;

腹部抽筋:

立即平臥,輕輕把腹部墊高,使腰椎處於前驅狀態,拉直腹肌。

腳趾抽筋:

兩腿伸直,用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟,用腳跟盡力向後壓抽筋的腳趾。

大腿抽筋:

彎屈膝關節並置於胸前,雙手抱住小腿,

用力使小腿緊貼大腿後側,並做震盪動作,然後將腿伸直。

如此反覆多次即可復原。

如果急救時對痙攣過的肌肉進行柔和地按摩後,

仍覺肌肉酸痛、緊繃,需要進行冷敷處理。

藥物治療法:

將一些活血、消炎、鎮痛的藥物,直接擦拭於患處,稍事休息即可。

指壓療法:

如遇嚴寒天穿很多衣服,或患者是女性,

而發生部位剛好在大腿部或腰部以上,

不便將衣服脫下,或者將藥物擦上,而仍不見好轉時,就應該用指壓療法。

(1)

局部產生輕微的不適,略帶僵直痛,便是抽筋的前兆,此時可將手掌微握,

適當的捶擊患處,使該部位肌肉放鬆,然後以手指按摩、

輕揉,促進血液循環,抽筋也就不治而愈。

(2)

如果情形嚴重,形成局部痙攣或僵直抽痛時千萬不要強擔或彎曲其患處,

應速以大拇指慢慢加力,按壓痛點,及壓痛點附近的肌肉,

接著捶打患部,施行按摩,將其墊高數分鐘。

施救後靜養幾分鐘,視痊癒之快慢而定,

愈後不可再強使力。

牽引法:

牽引原則是進行「反方向牽引」。小腿腓腸肌痙攣時,可取平坐或仰臥,

伸直膝關節,將足掌足趾均勻用力向腹部方向扳壓,同時使勁蹲小腿,

以解除小腿屈肌痙攣;

腳屈拇、屈趾肌痙攣時,可用力將足和足趾背伸直扳壓,

以解除腳趾或腳掌的屈肌痙攣。

按摩推拿法:

對痙攣部位肌肉進行局部推拿、

揉捏、敲打、壓穴(承山、委中、湧泉),使痙攣肌肉緩解。

如何預防抽筋

發生抽筋時,往往肌肉僵硬、疼痛難忍,嚴重的話可能幾天內都有隱隱作痛之感。

不僅如此,運動時發生抽筋,還可能造成其他危險,

如游泳過程中的抽筋會導致溺水等,千萬不可小視。

喝充足的水。

脫水時,經常會出現抽筋。

為此,在運動前、運動中和運動後最好多喝點水。

長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。

吃高鈣食品。鈣在肌肉收縮的過程中扮演著很重要的角色。

儘管運動專家指出,

由於骨頭是鈣的儲存庫,能夠為肌肉收縮提供適量的鈣離子,

鈣失衡未必會引起抽筋;但我們仍建議,

易抽筋的運動者每天至少食用兩次高鈣食品,比如低脂牛奶或奶酪。

喝含鹽飲料。

很多健康意識較強的人在日常飲食中都會注意限制鹽的攝入,

以預防高血壓。然而,這些人運動時一旦大量出汗,

流失過量的鈉,將有可能因鈉離子失衡導致抽筋。

這種情況常見於一些極限運動,例如長跑,

尤其是這些運動者在運動時只喝水而不喝含鹽飲料。

吃水果蔬菜。運動後大量出汗會流失一些鉀,

進而導致抽筋。

多吃點富含鉀的水果和蔬菜有百益而無一害。

喝點泡菜汁。很多足球運動員和教練都有一個經驗,

在運動前10分鐘喝50毫升左右的泡菜汁可以預防抽筋

運動前應做好充分的準備活動,

避免寒冷突然刺激,冬天要保暖,夏天防止出汗過多

預防和治療低血鈣引起的抽筋,

主要方法有:膳食要選用含鈣量高而又有益於營養平衡新鮮食品,

如奶類,在臨睡前喝一杯牛奶有明顯療效;吃些豆製品或是海帶等也可以補充鈣質;

在食品中適量添加骨鈣粉、碳酸氫鈣等;在醫生指導下服用葡萄酸鈣片、

鈣素母、乳酸鈣等含鈣藥物。與此同時,注意多吃一些含維生素D的食品。

小腿肚抽筋通常是由於鈣流失導致骨質疏鬆引起的。造成鈣流失的原因很多,

而減肥是頭號元兇。許多女性在減肥過程中拒絕一切與脂肪有關的食物。

殊不知,在減去脂肪的同時,也會把骨骼減弱了。

另外,吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會造成鈣流失。

補充鈣質千萬不要迷信藥物,

運動的補鈣效果比藥物更有效。

補鈣最有效的運動方法是有氧運動配合力量運動。

另外在飲食中增加奶製品的攝入也可輕鬆補鈣。

但是腿抽筋未必都是缺鈣,可能是患了其他疾病。

登山運動預防抽筋:

1、

穿舒服的鞋子。

平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋。

合適的鞋是彌補的方法之一。

2、

不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。

3、

運動前檢查保護性的貼扎、護套、鞋襪是否太緊。

4、

運動前做充足的準備運動和伸展操。

5、

冷天運動後須做適當的保溫,

如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。

6、

以放鬆的心情從事運動或工作。

7、

不做過度的練習。

8、

運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

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