站立前屈式,你練腿,我這樣更練背

運動大聯盟     2020年06月02日

站立前屈式在瑜伽課上的功效大部分用來做腿部、臀部拉伸。

在練習瑜伽時,身體為了前屈,背部會不自覺的弓背以達到腹部貼大腿的目的,這是前屈體式的特性,只有去找背部延伸的感覺。

所以,瑜伽站立前屈式對大肌肉群之一的背部刺激可以忽略不計,不過,換成普拉提動作就不一樣啦,對背部的刺激超級酸爽。

由於背部屬於大肌肉群,它的力量超級大,而普拉提的體式屬於無器械或小器械鍛煉。

所以,此次鍛煉部位為背部的上背肌肉群、肩背肌肉群,因為,這兩個部位的練習很小的重量也可以達到期望效果。

站立前屈式怎麼練肩、背?

一、上背肌肉群

主要鍛煉上背和背部中縫相關肌肉群,模擬健身器材划船姿勢,以達到期望目的。

(動作要領)

第一、雙腳打開一倍肩寬,雙膝蓋微屈趨向於伸直,身體保持平穩。

第二、上半身前傾至地面平行,背部向前延伸,雙臂自然向下伸直,完成瑜伽站立前屈式作為起始動作。

第三、抬頭挺胸、背部向前延展時,雙手五指張開,掌心向後,慢慢的彎曲雙手肘,將雙手肘向上、向後抬高去加緊背部。

第四、雙臂慢慢向下伸直,雙腿、背部保持,再次彎曲雙手肘向上、向後重複。每次保持3秒鐘背部夾緊感覺。

(背部特寫)

小技巧

第一、背部伸直,一定要伸直,不要弓背,鍛煉背部弓背情況下,背部刺激感受全部消失。

第二、手肘向兩側打開向後、向上夾緊,不要沿著側腰向後、向上。沿著側腰鍛煉位置不同,具體下回分解。

第三、五指張開,掌心向後才能練習到上背,老同學可以嘗試手拿個裝滿水的礦泉水瓶負重。

二、肩背肌肉群

主要鍛煉肩背肌肉,特別是三角肌後束,此塊肌肉的鍛煉是你美背的關鍵,經常舉鐵的同學對此不會陌生。

(動作要領)

第一、與上背肌肉群鍛煉的起始一致,雙膝蓋微屈,身體前傾,雙臂下垂伸直,雙手掌心向後。

第二、慢慢彎曲雙手肘,將雙手肘向上抬高到極限即可,靜態三秒保持肩背處肌肉的擠壓。

第三、雙臂向下伸直,再次彎曲雙手肘重複。每次保持3秒鐘背部夾緊感覺。

小技巧

第一、背部還是要挺直!挺直!!不要弓背了。

第二、在練肩背處肌肉時,手肘彎曲單純水平向上擠壓背部即可,不要向後。

第三、手肘向上抬高至雙大臂、雙肩在一條直線上,去擠壓肩部後側的三角肌後束,這一點非常重要。

舉鐵的妹子對此比較熟悉,這個動作在健身領悟叫做俯身側平舉,專項鍛煉肩背動作之一。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

20個打球的小套路

運動大聯盟     2020年07月09日

孫存週論橫勁內勁

運動大聯盟     2020年07月12日