練瑜伽,該如何建立膕繩肌的彈性?

運動大聯盟     2020年07月09日

練瑜伽,對解剖有所了解的人,應該對大腿後側的膕繩肌都有一定的認識了,因為膕繩肌僵硬縮短,會影響站立前屈、下犬式、坐立前屈、單腿背部伸展等等體式的練習。

膕繩肌其實並不是一塊肌肉,而是大腿後側的一組肌群,它們分別是:股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

膕繩肌的過度緊張不僅會影響很多瑜伽體式的練習,而且會導致腰部疼痛,但這並不意味著,我們要一味的去拉伸它。

膕繩肌是一組很健壯的肌群,但是它卻很容易被拉傷,如果膕繩肌拉傷了,修復起來比較慢,而且還會影響我們的練習。

所以,練瑜伽,除了拉伸緊張的膕繩肌,我們還需要建立它的彈性,膕繩肌只有具有彈性,才會更加的健康,讓我們的體式練習更加的深入,同時還不容易受傷。

那麼,練瑜伽,我們該如何建立膕繩肌的彈性呢?

第1步:熱身

選擇拜日A&B,或者慢跑等其他的熱身練習,讓身體慢慢的進入練習狀態。練瑜伽避免損傷,熱身很重要!

第2步:輕柔的拉伸練習

動作1:

蹲坐式開始,將左腿向左側打開

脊柱延展,雙手合十放於胸前

保持5-8個呼吸,換另一側

動作2:

蹲坐式開始,將右腳向前伸直

腳後跟著地,吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向下靠近右腿

保持5-8個呼吸,換另一側

動作3:

坐立在墊面上,雙腿併攏伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸氣向上立直脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸

動作4-5:

仰臥在墊面上,抬右腿向上

雙手抱住右大腿內側

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸,換另一側

初學者也可以先一條腿屈膝來做

動作6:

山式站立,雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下

來到與地面平行的地方,保持5-8個呼吸

雙手十指交握向後向上

呼氣軀幹繼續向下,保持5-8個呼吸

第3步:動態/抗組練習

動作1:

山式站立,屈左膝

雙手扶髖,屈膝向下然後伸直腿還原

重複練習20-30次,換另一側

動作2:

俯臥在墊面上

雙腿分開與髖同寬

屈右膝,右小腿垂直墊面

右腳腳踝套彈力帶,靠近臀部

然後還原,重複練習15-20次

換另一側

雙腳併攏,屈膝靠近臀部然後還原

重複練習15-20次

雙腳也可以套彈力帶練習

動作3:

仰臥在墊面上,雙腳放在塑球上

抬髖部向上,屈膝將球向身體的方向滾動

然後還原,重複練習12-15次

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