在家練瑜伽不知道練哪些動作?瑜伽老師為你精選20個基礎體式

運動大聯盟     2020年07月13日

很多人喜歡瑜伽,但是因為各種原因,可能沒有辦法去瑜伽館學習,想在家裡練練吧,面對這麼多的瑜伽動作,又不知道從何下手。

給大家整理了20個基礎瑜伽體式。這20個基礎體式,包括前屈、後彎、側屈、扭轉、倒置。從站姿開始到跪姿到仰臥和俯臥,有力量,有拉伸。

我會從練習步驟、主要攻效以及注意事項三個方面介紹每一個體式。希望能對瑜伽初學者有所幫助。

1、山式

練習方法:

雙腳分開與肩同寬站立在墊子上。

全腳掌踩地

膝蓋上提收緊雙腿。

髖部端平

收腹部收肋骨

胸腔打開肩膀後展下沉,雙手放身體兩側。

頭頸端正,下巴微收,目視前方。

主要攻效:跟我們平時說的靠牆站是一個動作。是所有瑜伽體式的基礎,很多體式都是從山式開始準備的,瑜伽老師會直接說山式戰立,然後怎麼樣。聽到這句話就要把身體調整到山式狀態。可以矯正腿型,改善體態,調動全身肌肉。

注意事項:雙腳可以併攏,但是初學者建議雙腳分開與肩同寬。盡量把5個腳趾向5個方向打開。大腳趾球,小腳趾球,腳後跟壓底。

2、摩天式

練習方法:

山式站立站在墊子上

吸氣,雙手向上舉過頭頂十指相扣,

呼氣,翻轉掌心向上。

再次吸氣延伸脊柱,踮腳尖

呼氣,保持。

呼氣雙手落下,腳跟落地回到山式。

主要攻效:這個體式最大的功效是可以增加腸蠕動,幫助排便,緩解便秘。這也是我選這個體式的最大原因。每天早晨起床喝完水以後做幾次摩天式會有意想不到的驚喜。

注意事項:雖然雙手上舉,但是肩膀還是要下沉。身體保持山式站立,不要向後撅屁股,也不要向前推肋骨。

3、牛面式

練習方法:

站著或者坐著都可以。

雙手一上一下在體後相扣

吸氣解開雙手反向練習。

主要攻效:拉伸手臂線條,拉升腋窩,靈活肩關節緩解上背部僵硬。非常適合低頭手機族和長時間伏案工作的人群。

注意事項:上方的手肘不要壓迫頸椎。如果暫時雙手不能相扣,可以雙手中間拿一個伸展帶或者毛巾之類的輔助物

4、三角式

練習方法:

雙腳分開一條腿的距離。

右腳掌向外撇90度,左腳掌微內扣。

上半身保持山式站立的姿勢。

吸氣,雙手體側平舉掌心向下。

呼氣,手臂帶動身體向右側彎,眼睛看向左手的方向。

保持3~5組呼吸以後,手臂帶動身體回正反向練習。

主要攻效:站姿系列都可以鍛煉腿部力量,這個動作還可以靈活髖關節,拉伸側腰,美化身體線條。

注意事項:首先一定要在髖部端正的情況下再去做側彎動作。雙腳均勻分擔身體重量。注意下方側腰不要受擠壓,要等長伸展。盡量保持身體在一個平面,初學者把握不好可以靠牆練習。努力讓雙臀雙肩膀靠牆。

5、戰士一式

練習方法:

山式站立站在墊子前端

撤右腳向後一大步,髖擺正

吸氣雙手向上舉過頭頂,掌心相對。

呼氣,彎曲左膝蓋使左小腿垂直地面。

保持三做5組呼吸後吸氣還原呼氣反方向。

主要攻效:練腿部力量,美腿美臀,鍛煉核心力量。

注意事項:雙腿均勻分擔身體重量,特別是後面的腿不要鬆掉。髖部端正,上半身保持山式的所有要點。

6、戰士二式

練習方法:

雙腳分開一條腿的距離。

右腳掌向外90度,左腳掌微內扣,保持髖端正。

吸氣雙手側平舉。

呼氣,曲右膝使右小腿垂直地面,眼睛看向右手的方向。

保持3~5組呼吸後還原反方向。

主要攻效:練腿部力量,增強核心力量。美化身體線條。

注意事項:髖正對前方,上半身垂直地面,不要跟著右手向右傾。

7、樹式

練習方法:

山式站立站在墊子上。

抬左腳向上,把左腳放在右大腿內側,腳尖朝下。

保持髖部端正,

吸氣雙手胸前合十或舉過頭頂。

呼氣保持。

主要攻效:最基礎的平衡體式,鍛煉身體平衡性和協調性。鍛煉髖關節靈活度,鍛煉腿部力量和核心控制力。

注意事項:上方腿膝蓋往後,幫助腹股溝打開。腳掌和大腿互推形成對抗,保持髖部端正,不要向一側頂髖。

8、加強側伸展式

練習方法:

山式站立站在墊子上,左腳後撤一大步。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣手臂帶動身體向前折疊。

保持3~5組呼吸後換邊練習。

主要攻效:拉伸大腿後側和臀部,靈活髖關節,增加身體柔韌性。同時還是一個倒置體式,

注意事項:前腿伸直,後腿蹬直。雙腿均勻分擔身體重量,特別是後腿不要鬆掉。保持髖端正,從大腿根部向前折疊,在自己能力範圍內做,不彎腰弓背。

9、幻椅式

練習方法:

山式站立,站在墊子上,雙手扶髖

吸氣,屈髖向下

呼氣,屈膝下蹲,同時抬雙手向上掌心相對。

保持3~5組呼吸後還原。

主要功效:幻椅式我的老師稱它為萬能體式,可以鍛煉全身的每一個部位,鍛煉核心力量。美化手臂線條,鍛煉腿部力量,提臀美腿。而且對膝關節有益。

注意事項:先屈髖關節再下蹲。膝蓋和腳趾在同一個方向。不彎腰不弓背。

10、坐立前屈

練習方法:

坐在墊子上,讓坐骨壓實地墊

雙腿伸直,腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱

呼氣身體前屈。

保持3~5組呼吸後還原。

主要攻效:拉伸大腿後側和臀部,靈活髖關節。輕柔按摩腹部,

注意事項:從大腿根部開始折疊向前屈,不要彎腰弓背,不要聳肩。在自己能力範圍內練習,先讓腹部找大腿,再讓胸口找膝蓋,再讓額頭找小腿。

11、膝部運動

練習方法:

長坐在墊子上,雙腿伸直。抬左腿向上,

雙手十指相扣,從左大腿後側環抱左腳

吸氣,抬小腿向上

呼氣,落下

配合呼吸做10~15組

反方向

主要攻效:保養修復膝關節。這個動作對膝關節特別有益,爬山後或者做別的體式感覺膝關節不舒服都可以停下做這個動作可以緩解修復膝關節

注意事項:可能很多人做不到圖片中小腿抬那麼高,沒關係,自已的範圍內做,效果一樣,如果聽到關節有響聲不必在意。

12、船式

練習方法:

坐在墊子上

吸氣同時抬雙腳、雙手向上

呼氣保持

主要功效:可以練出馬甲線哦。鍛煉腹肌力量、背部力量、雙腿力量

注意事項:不要彎腰弓背,如果雙腿伸直比較吃力,可以彎曲雙腿來做。

13、蝴蝶

練習方法:

坐在墊子上,

屈雙膝,雙腳掌心相對

雙手十指相扣,抱住雙腳腳趾。

配合呼吸,上下抖動膝蓋。

主要攻效:保養生殖系統,不分男女。清除腹股溝和骨盆區域的垃圾,排毒養顏。

注意事項:不要彎腰弓背,讓坐骨壓實地面,

14、金剛坐

練習方法:

跪立在墊子上,

雙腳大腳指相觸,

臀部坐於腳後跟上。

主要攻效:有助消化,特別適合飯後。飯後胃脹不舒服,金剛坐五分鐘左右,會明顯緩解。

注意事項:不要彎腰弓背,如果膝蓋不舒服,可以卷一個小毛巾墊膝窩的位子,

15、貓牛式

練習方法:

四角板凳跪立在墊子上

吸氣:翹臀、擴展胸腔、抬頭

呼氣:卷尾骨、弓腰拎背、低頭

主要攻效:靈活脊柱,放鬆背部,在瑜伽理療中常用動作修復放鬆脊椎。輕柔按摩腹部。

注意事項:身體是上下移動,而不是前後移動。腰椎不好的不要過份翹臀。

16、虎式

練習方法:

四角板凳跪立墊子上

吸氣:翹臀擴展胸腔抬頭,同時抬右腳向上

呼氣:卷尾骨弓腰拎背低頭,同時右膝找右手肘

主要功效:非常好的提臀但是又完全不傷膝蓋的體式,

注意事項:抬腿時不要翻胯,把意識放臀部,臀肌發力。

17、下犬式

練習方法:

可以從各種方式進入

把臀部推到最高,使身體呈一個倒V型

肩膀和手臂在一條直線。

重心在臀部的垂直線上。

主要攻效:又被稱為串聯之王,拉伸腿後側,伸展脊柱,鍛煉手臂力量。同時也是個倒置體式,具有倒置體式的所有功效。

注意事項:不要壓肩,重心不要往前移,如果腿後側緊可以微微彎曲膝蓋

18、蝗蟲式

練習方法:

俯臥在墊子上,頭腳髖在一條直線。

雙腿伸直,腳背繃直,雙手放身體兩側。

吸氣同時抬上半身和雙腿向上。

呼氣保持。

主要功效:鍛煉腰腹和背部肌肉力量。

注意事項:很多人又叫這個動作小燕飛。我們在提到腰椎間盤的時候,常用這個體式來鍛煉背部力量,保護腰椎。需要注意的是,腰椎間盤突出的人在做這個動作,雙腿略高過臀部即可,不要抬得過高。以免適得其反,擠壓腰椎。

19、橋式

練習方法:

仰臥在墊子上,

雙腿分開與肩同寬,雙腳踩地。雙手放身體兩側。

吸氣,抬臀部向上。

呼氣保持。

主要攻效:可以穩定骨盆,打開腹股溝,鍛煉臀部力量。提臀美腿。

注意事項:膝蓋對著腳趾的方向,不要內扣,也不要向外撇。臀部發力,向上頂髖。在整個過程中頭頸不要轉動。

20、簡易扭脊

練習方法:

長坐於墊子上

彎曲右膝,右腳放左大腿外側,腳掌踩地。

左手肘和右膝蓋相對抗

吸氣延伸脊柱,

呼氣,右手帶著身體向右後方扭轉,眼睛看向右後方。

保持3~5組呼吸後換邊練習。

主要功效:輕柔按摩腹部,拉伸後背,緩解背部不適。拉伸大腿外側。同時它也是一個收髖體式,可以在開髖練習中,作為收髖體式。

注意事項:不要彎腰弓背,盡量讓彎曲腿膝蓋靠近腹部

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