騎行耐力養成指南:六個要點加速你的基礎訓練

運動大聯盟     2020年07月08日

對公路自行車體能訓練稍有了解的人都聽過「基礎里程」這個詞,那基礎訓練該怎麼練,基礎里程多少才夠呢?

針對不同的人,需要多少基礎里程當然不盡相同。下面給出了六個要點,讓你的基礎訓練事半功倍。

耐力騎行頻率:7-10天一次

對大多數人來說,耐力訓練頻率並不需要太高,但也不能忘記這件事情。多項研究表明,一次長距離耐力騎行可以提升血漿中的離子濃度和中鏈脂肪酸的濃度,效果可以保持一周。(看不懂也沒關係,你只要記得單純的耐力訓練一周一次左右就好了)

兩個小時是不夠的

對不同級別的車友來說,耐力訓練的合適時間是不一樣的,不過有研究表明,兩個小時即使是對於沒怎麼訓練的人來說也是不夠的。

不超過6個小時

滑鐵盧大學研究了小白鼠在低強度訓練的時候的生理反應,研究表明,超過6個小時的訓練會導致中鏈脂肪酸水平的下降。

保持低強度

長時間低強度的訓練將會產生更多的慢肌纖維,一般的車手需要將血乳酸值保持在2毫摩爾以下。通俗地說,就是在最大心率60-75%的強度,而使用功率計的車手可以在更精確的功率區間內訓練。

保持疲勞度

如果車手足夠疲憊,快肌纖維將會增加。糖原耗盡之後,就會讓你的肌肉開始利用脂肪作為燃料。車手需要持續輸出,在耐力訓練的時候避免高強度的工作(如果你的目標是單純的耐力)。

持之以恆

高強度間歇訓練的好處在短時間內就能顯現出來,不過耐力的積累非朝夕之力,你需要在這一年當中持之以恆。

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