每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

運動大聯盟     2020年08月08日

分享一組靠牆開肩動作,誰做誰知道。

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

在分享動作之前說三點注意事項:

1、所有的動作都要記住:肩膀後展下沉遠離耳朵,不要聳肩。

2、所有的動作在保持時都飽滿的呼吸,把胸腔打開,不要含胸

3、在自己能力範圍內練習,輕柔的循序漸進的拉伸,不攀比不逞強。

下面直接進入主題。

動作1、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

面對牆站立

右手臂向身體左側平行伸展打開,手掌壓牆

左手臂穿過右腋窩向右側伸展,手掌壓牆

保持30秒換邊練習

在保持的過程中,注意胸腔打開,肩膀後展下沉。這個動作需要做反側練習,也就是右手臂在下,左手臂在上。

動作2、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

側對牆站立,

右手向身體後側打開,手掌壓牆,

保持30秒換邊練習

身體離牆的距離,根據自己肩關節的靈活決定,注意手肘不要超伸,盡量讓手臂和肩膀平行。

動作3、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

依然側對牆站立,手臂向後方伸展。

彎曲手肘,大拇朝向身體前側。

保持30秒換邊練習

注意:盡量讓大手臂和肩膀平行,大手臂和小手臂成90度。

動作4、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

依然側對牆站立

手臂向上伸展,手掌壓牆,完全打開腋窩

保持30秒換邊練習。

動作5、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

在上一步的基礎上

彎曲手肘,手肘抵牆,手掌順勢放在肩胛骨之間,指尖朝下

保持30秒換邊練習

動作6、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

面對牆站立,也可以雙腳分開與骨盆同寬

手臂伸直,雙手分開略比肩寬,手掌壓牆

調整雙腳與牆壁的距離。

身體前屈向下,使上半身平行地面,

保持30秒

注意:觀察一下,自己兩個手掌的高度是非一樣。保持背部自然曲線,不要翹臀塌腰

動作8、下圖

每天「貼牆」5分鐘就可以全方位開肩,不信一起來試試?

離牆約一個手臂的距離,背對牆站立,

雙手臂外旋、向後伸直,雙手掌壓牆,雙手大拇指朝外側

保持30秒

有能力可以曲膝下蹲,加深動作

注意:開始練習的時候,雙手的距離,根據自己的身體情況調整,不可強求和攀比。

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