瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

運動大聯盟     2020年08月11日

在瑜伽練習中,我們經常會遇到很多伽人說,自己有肋骨外翻的問題。瑜伽老師也經常說讓大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻,更有很多瑜伽練習者,在做後彎,打開胸腔練習時候,很容易突肋骨或者肋骨外翻……

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

那麼,到底什麼是「肋骨外翻」呢?如果有「肋骨外翻」如何解決呢?

今天小編就帶大家一起來了解一下瑜伽中的常見的「肋骨外翻」。

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

什麼是肋骨外翻

身體仰臥,最下緣的肋骨超出身體的外緣,就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由於人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的,在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大,肋骨比較軟的情況下會出現肋骨外翻的現象。

我們經常看見生活中很多非常注重形體的人,為了擁有良好的體態,做出挺胸收腹的動作。但是因為對身體結構不夠了解,以及身體的能力不夠,明明想挺胸收腹,卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出,時間久了形成習慣,在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償,產生腰痛,同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱,久而久之,肋骨失去了肌肉的保護,發生向前突出的現象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時(Tadasana),為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發生這樣的代償。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。

造成肋骨外翻的原因有哪些呢?

1.缺乏整個腹壁向後收的力量

腹壁是指腹橫肌,腹內斜肌,腹外斜肌,腹直肌,腹壁的一端是銜接在肋骨底端的,另一端連接在骨盆前側,如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈向外,就會讓肋骨處於不穩定的狀態, 肋骨會像沒有線的風箏一樣:向前向外打開過度從而造成「肋骨外翻」現象。

2.肩帶周圍,特別是上背部的僵硬,勞損和緊張,也會造成肋骨外翻

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端,而肋骨下延位於整個胸腔的底端,如果頂端緊張僵硬,那麼底端的肋骨一定是像喇叭一樣打開兩側。

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

肋骨外翻給身體帶來的危害

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直,是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇,而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。因為腰椎變直後,下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差,哪裡受壓迫,哪裡的循環就會受到影響,從而堆積毒素。

無法收緊核心,健身效果大打折

「訓練中如果失去了核心,將失去訓練的意義。」如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力,肋骨外翻去做動作的時候,確實力量會變大,但那不是目標肌肉發的力,如果是上肢的話,胸部是最不容易練出來的;下肢則都去練大腿而練不到臀部了。

腰椎壓力大脊椎靈活性變差

因為肋骨外翻,導致整個脊椎過直,從而失去了脊柱的正常生理彎曲,也就失去了脊柱減震的作用,很容易讓脊椎受到傷害。長期的肋骨外翻,會讓你的胸椎變直,脊椎靈活性的失去,會讓身體循環功能變差。

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

肋骨外翻的改善方法

1、肋間呼吸。橫向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻問題,吸氣肋骨向側面延展、吸氣胸廓橫向打開,吐氣時雙手配合呼吸輕輕下壓住自己的肋骨下緣,完成降肋、收緊腹部及骨盆底肌。

2、放鬆腰背部肌肉。這樣有助於提高脊柱的靈活性,調整身體的體態,容易內收肋骨。

3、加強核心訓練。多習練增強核心力量的體式,多練和平衡有關的體式也有助於增強核心。

4、提高肩關節柔韌性。肩關節僵緊,會使得肋骨外翻的情況加重,所以在習練時多注意放鬆我們的肩關節。

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

針對肋骨外翻的情況,小編給大家推薦幾個簡單又有效的體式進行改善:

船式

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

船式

1.坐在地面上,腿向前伸直,手掌放於臀側,手指指向腳的方向,手部伸直,保持背部筆直。

2.呼吸,軀幹稍向後靠,同時從地面抬起雙腿,膝部收緊,使其如一根棍子一樣筆直,腳趾朝前。身體的平衡僅靠臀部保持,而脊椎的任何一部分都不能接觸地面,腿部與地面保持在60~65度角。腳部的高度要超過頭部。

3.雙手離開地面,雙臂向前伸展,與地面平行,靠近大腿。肩部和手掌應該在同一個水平線上,手掌相向。

4.在這個體式保持半分鐘,正常的呼吸,保持體式的時間可以逐漸增加到一分鐘。僅20秒後,就可以感受這個練習的效果。

5.然後呼吸,放下手臂,雙腿回到地面,躺下,放鬆。

鳥王式

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

鳥王式

1.以山式站立,彎曲左腿。

2.把右腿繞過左膝,疊放在左大腿上,注意將右大腿的後部放在左大腿的前部上。

3.然後把右腳放在左小腿後,使右腿脛骨緊貼左小腿,右腳大腳趾剛好鉤住左腳腳踝內側之上,右腿現在完全盤繞子左腿上。

4.現在你的全部平衡都在左腿上,需要一些時間來掌握。

5.曲肘,抬手臂與胸平,把左肘放在右上臂的前部,接近肘關節處,然後移動右手向右,左手向左,雙掌相合,現在右臂完全纏繞在左臂上,

6.保持這個體式幾秒鐘,同時保持深長的呼吸,然後鬆開手臂和腿,回到山式。

7.重複整體式,右腿站立,左腿盤繞在右腿上,左臂盤繞在右臂上,兩側保持體式時間相同。

仰臥束角式

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

仰臥束角式

1.仰臥屈膝,腳掌心相對,雙膝向外打開自然下垂,大腿外側可用(瑜伽磚/抱枕)支撐,幫助打開骨盆和腹部的空間,(仰臥位是身體受到地心引力最小的體位),在這個狀態下,脊柱的壓力大大減小,此時橫膈膜上下活動的幅度最大,同時地面有效的支撐胸廓,所以在仰臥位練習呼吸最容易掌握要領,同時也是練習呼吸的基本條件!

2.將雙手放在肋骨上方,吸氣,肋骨腹部向外擴張,雙手與肋骨之間拮抗的力度將肋骨向內推。

3.呼氣,雙手推肋骨向內向下,腹部向內收。每次可習練20組左右。

瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?

肋骨外翻只是身體不正位的一種形態,不需要太過於緊張,每一個人都有一些,瑜伽是一個整體內外的平衡練習,任何體式的練習,都要求肋骨保持正確的位置,肋骨過度外翻,或者過度內收都是不正確的。

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