5種對初學者非常重要的健身計畫,擺脫平庸的訓練

運動大聯盟     2021年06月14日

無論你去任何一個健身房,你問一個稍微有訓練年限的人:「你的訓練計畫是什麼啊」。他大概都會告訴你:「胸、背、肩、手臂、腿」。(為了便於描述,我們在文中稱這個計畫為「傳統計畫」)

多年來很多健美運動員都是使用這種計畫,並取得了豐碩的成果。但是普通健身愛好者常年使用這種計畫會產生很多問題:

第一:你沒有職業健美運動員那麼高的訓練強度,也沒有他們那麼高的恢復門檻,每次到健身房只練一個部位比較浪費,你完全可以一次訓練多個肌肉群。

第二:你總是日復一日年復一年用著相同的計畫模式,你多半會感覺很無聊,沒有訓練熱情。

第三:一旦你的身體徹底適應了一套訓練模式,你就會感覺很難在其中取得進步(力量和肌肉增長都停滯)。

5種對初學者非常重要的健身計畫,擺脫平庸的訓練

如果你能保持開放態度,給訓練加入一些新東西,那麼你的身體也會獎勵你。

我今天為大家提供5種不同類型的計畫模式。它們跟傳統計畫一樣有效(對於初學者來說,甚至更有效得多),如果你從沒用過這些計畫模式,那麼恭喜你,你絕對會受益匪淺!

推/拉/腿

這個計畫劃分成3個訓練日。

在推的那一天訓練胸、三角肌,以及它們的協同肌:肱三頭肌。

在拉的那一天訓練背、斜方肌,以及它們的協同肌:肱二頭肌。

最後一天則是所有下肢肌群,大多數人的練腿日的強度普遍要比上半身大,在練腿日會比較疲勞,所以我們可以根據個人情況將腹肌訓練穿插到上半身中。

這套訓練計畫非常適用於那些業餘時間不多的朋友,你如果用這套訓練計畫,你只需一週安排三個訓練日就可以了。記得在拉訓練日和腿訓練日之間,至少插入1個休息日,這樣可以避免在軀幹背部疲勞的情況下執行深蹲硬拉。

5種對初學者非常重要的健身計畫,擺脫平庸的訓練

上半身/下半身

如果你想提高身體各肌群的訓練頻率,那麼上半身/下半身份化對你來說將是不二之選!傳統計畫每週只能訓練一個部位一次,這對於普通愛好者來說遠遠不夠。

採用上半身/下半身份化,你可以每週訓練一個肌群至少兩次。這就意味著你將一週訓練兩次上半身,兩次下半身,這兩次的訓練不必完全一樣。

舉個例子,你可以安排一次高強度的上半身訓練,另一次的強度就可以適當降低,以及訓練動作也可以有所不同。

升級版搭配分化

第一天:胸+肱二頭肌

第二天:股四頭肌+膕繩肌

第三天:休息

第四天:肩+小腿

第五天:背+肱三頭肌

第六天:休息

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這跟傳統的搭配分化有些不同。比如,我們經常會在練胸日搭配訓練肱三頭肌。但實際上你的肱三頭肌已經在臥推中變得很疲勞了,這時候再去訓練肱三頭肌,效果就不那麼好了。

但是,你的肱二頭肌此時還是活力滿滿的!這時候你幾乎可以拿出100%的狀態去訓練你的肱二頭肌,這種分化模式可以讓手臂得到更好的訓練質量,很適用於那些手臂維度薄弱的朋友。

背部+肱三頭肌的模式也同理。

全身份化

全身份化對於新手來說十分有益!因為新手的負重小、訓練強度小、恢復快。允許在一週中更頻繁的刺激各大肌群,通過這種方式讓整體的力量和肌肉量得到更快增長。

如果你是一個剛進健身房的新手,採用傳統計畫,一次狠狠訓練腿部之後帶來的延遲痠痛足以讓你一週之內行動不便,甚至到了下次腿部訓練你都無法完全恢復。這就極大降低了訓練頻率,也降低了蛋白質合成的觸發頻率。

5種對初學者非常重要的健身計畫,擺脫平庸的訓練

而全身份化就完美地解決了這個問題,你只需針對每個身體部位選擇1-2個動作,這不會造成太強的延遲痠痛和恢復壓力,並且允許你更好地在訓練課之間漸進負荷。

這樣你每週可以訓練每個身體部位2-3次。這種降低訓練容量同時增加訓練頻率的方法對新手的恢復和進步很有幫助。

當你進行全身份化訓練的時候,一定要注意動作的平衡性,要兼顧到各個大肌群。

你每次訓練課都需要考慮:水平推拉動作、垂直推拉動作、髖關節主導動作、股四頭肌為主的動作、核心為主的動作。例如一次訓練課包含:啞鈴臥推、引體向上、坐姿推舉、俯身划船、高腳杯深蹲、啞鈴硬拉及平板支撐。

力量分化和維度分化

這個計畫模式是我所介紹的5種當中最高級的一種,古人說;魚和熊掌不可兼得。但是這套訓練計畫卻可以讓你兼顧維度和力量!

一週內的頭兩次訓練課是上半身和下半身訓練。我們借鑑力量舉的訓練方法,用自己能駕馭的較大重量做3-5次多關節複合型動作,並適當延長動作間的休息時間,懸垂翻(hang clean)這種爆發力奧運動作也很不錯。

5種對初學者非常重要的健身計畫,擺脫平庸的訓練

一週內剩下的2-3個訓練課,我們更偏向於健美式訓練:較短的休息時間、8-20次,以及更多的孤立動作。我們用這種方式來雕刻特定的肌群。 你可以採用這種風格執行上半身/下半身訓練,也可以在下半周進行推/拉/腿分化訓練,但一週的總訓練日在5次以內為佳。

這種分化方式的問題在於訓練強度偏大,如果你是一個舉重新手,你的身體很難適應這種高強度的訓練。但是如果你是一個有訓練年限的運動員,試試這種訓練方法,它雖然很艱苦卻能讓你更進一步。

總結

任何一套訓練計畫使用很久,你都會感到乏味無聊,並且嚴重放慢進步速度。此時我們必須學會更換訓練模式,以便進步得以持續。

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