3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

運動大聯盟     2021年01月21日

常見的瑜伽提示在練習過程中保護膝蓋,但都側重於股四頭肌,但醫學博士Ray Long說,它們缺少其他一些關鍵肌肉。保護膝蓋,不單單是大腿股四頭肌的訓練。髖關節外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不穩定都會產生壓力,並傳遞到膝蓋,從而導致異常磨損,並有可能引起慢性疼痛。

在大多數瑜伽課程中,您經常會聽到幫助保護膝蓋的提示。例如,使膝蓋的角度不超過90度,或者,如果膝蓋感到疼痛,請退後。也許是最受歡迎的方法之一:加強大腿四頭肌的力量以提起膝蓋。此類提示至關重要。

但是,這些提示沒有解決的是,在涉及膝蓋健康時,核心,髖關節外展肌和臀部肌肉的重要性。

這是因為傳統上,膝蓋前部疼痛的治療重點是增強最內側的股四頭肌,股四頭肌是四塊小肌肉組成的,其中最內側的即股內側斜肌(VMO)。

3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

人們認為,當VMO較弱時,骨盆很可能會偏離對齊狀態,最終導致問題。有趣的是,新的研究結果發表在一個物理醫學與康復rchives和雜誌運動訓練研究表明,除了伸展四頭肌外,加強核心,髖外展肌和臀肌實際上比單獨加強VMO更為有效。

3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

要瞭解這些肌肉如何影響膝關節,最好在整個腿部和骨盆的全局下思考膝蓋。膝蓋骨是在腳和骨盆之間移動的骨骼結構。從腳向上或從骨盆向下移動的任何擺動都會影響膝蓋骨。儘管腳或腳踝的不穩定性可能會導致膝關節疼痛和功能障礙,但與骨盆的不穩定性相比,這是罪魁禍首的可能性低。骨盆的不穩定性是強健的核心,髖關節外展肌和臀部的作用。

這三個肌肉群都圍繞骨盆,這意味著它們越強壯和穩定,骨盆就越穩定。

這很重要,因為在屈曲和伸展過程中,股骨(大腿骨)在髖關節處的定向會在膝關節處引起少量的正常旋轉。但是,由核心,髖關節外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不穩定都會產生壓力,並傳遞到膝蓋,從而導致異常磨損,並有可能引起慢性疼痛。

例如,內部旋轉的股骨會形成一個稱為外翻的敲彎位置,該角度經常與前膝關節疼痛相關。加強髖關節伸肌,使股骨向外旋轉,有助於平衡這種引起疼痛的角度。

當然,僅專注於提供骨盆穩定性的肌肉是不夠的。股四頭肌對於健康的膝蓋仍然很重要。必須結合加強VMO(即最裡面的四頭肌)與提高四頭肌的柔韌性,特別是穿過臀部和膝蓋骨的股直肌。當四頭肌緊繃時(這在大多數人中很常見),它會抑制膝關節活動性並阻止正確的膝關節對齊,從而導致股骨連接處產生異常。但是,當保持該肌肉的柔韌性時,膝蓋骨可以自由移動。

下面的姿勢將通過增強核心,外側臀部和臀部以及釋放股四頭肌的張力來幫助穩定骨盆。迎接快樂,健康,無痛的膝蓋。

緩解膝蓋疼痛的3種姿勢

1.舞蹈之王

3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

從這個姿勢開始,釋放四頭肌的張力並增強臀肌,這都是預防和治療膝關節(前部)疼痛的關鍵動作。動作指導:用牆保持平衡,彎曲一條腿,另一隻手用瑜伽帶套住腳踝,將腳後跟拉向臀部。同時,收緊臀部,使臀大肌位於屈膝側。(收緊臀部會使骨盆前後傾斜,並將伸展的力量集中在股直肌上,而彎曲膝蓋則伸展其他三個四頭肌。)保持30秒鐘,然後換兩邊。重複三遍。

2.斜倚手到大腳趾的姿勢,旋轉變化

3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

這種姿勢有助於伸展和增強髖關節外展肌抵抗力。

動作指導:躺姿,將一隻腿跨過身體。用另一隻手或瑜伽帶綁住腳的外足弓(也可以直接抓腳),當外側髖關節感到繃緊時,就證明已經在伸展。這樣可以增強髖關節外展肌。同時,在伸直膝蓋時稍微向外旋轉大腿,以使四頭肌(包括VMO)接合,從而使膝蓋骨對齊。保持30秒鐘,然後切換側面。重複三遍。

3.戰士一姿勢

3種姿勢「全面保護膝蓋疼痛」!針對髖外展肌和臀肌,股四頭肌

練習戰士I,以增強後腿的臀部,同時穩定前腿的臀部和腳踝。為了保護前膝蓋,請緩慢地不能超過90度的方向彎曲。同時將雙腳的球和腳的外側按入墊子中:這會使腿部接地並抬起足弓。伸直膝蓋時,請屈後腿的臀部;將後腳巧妙地拖向中線。想像一下在前腿中同時將膝蓋的內側和外側壓入一個無法移動的物體(如柱子)中。這是臀部周圍肌肉的共同收縮。此動作可穩定並對齊膝蓋,增強臀部的肌肉,並改善關節位置感。

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