越簡單的動作越有效:開腳背、壓腳掌,1個動作就足夠了

運動大聯盟     2020年05月26日

今天和大家來聊一聊腳背腳背的柔韌性和腳踝的靈活度。

瑜伽練習會鍛鍊到身體的柔韌性和關節的靈活度。這一點我相信大家都知道,在平時的練習中也會非常關注柔韌性練習,但是我們的關注點大多數是在雙腿、手臂、腰背這些區域,而很少關注到腳背腳掌;把到關節靈活度,大家最先想到是髖關節、肩關節或者是脊柱,作為主要關節之一的踝關節卻被大多數人忽略。

我們總說練習要平衡,身體任何一處出現短板,都會影響整個體式的完成,腳背腳掌腳踝也不例外。

腳背在身體前側這條線上,我們做後彎動作時需要整個前側的伸展,如果腳背腳踝​不夠靈活,就會影響後彎的深入和完成。而腳掌則會限制前屈的完成。如果你感覺前屈和後彎到了瓶頸一直沒有進步,不妨試一試在腳踝腳掌腳背上找一找突破口,也許有意想不到的收穫和驚喜。

那如何開腳背、壓腳掌、增加踝關節靈活度呢?我的答案是:坐剛坐。你沒看錯,這一個動作就足夠了。大道至簡,越簡單的越強大。

先來認識一下金剛坐

雙膝併攏,雙腳大腳趾相碰,腳背落地,臀部坐在腳後跟上。脊柱立直,頭頸端正,雙手自然搭在雙膝蓋上。

這就是簡單到極致的金剛坐,我們一起來看一看,如何通過金剛坐來開腳背、壓腳掌,靈活踝關節。

1、開腳背

在金剛坐的基礎上,漸漸地抬高膝蓋以增加對腳踝的拉伸幅度。

腳踝特別緊,像圖1所示膝蓋落地的時候,腳踝依然疼的人可以在腳踝下方墊一個小毛巾,隨著練習慢慢減少毛巾的厚度,直到膝蓋落地,再循序漸進的練習。

2、壓腳掌

壓腳背的時候是腳背落地,壓腳掌的時候是抬起腳後跟前腳掌踩地,從大腿垂直地面到臀部慢慢的完全坐到腳後跟上。

在這順帶說一下,不管你臀部在什麼位置,都不要把重心壓在膝蓋上,把關注點放在腳趾向下踹這一點上。

對很多人來說這個動作都非常痛苦,特別是經常穿高跟鞋的人,循序漸進的練習,不要強撐不要忍著痛去堅持。

這個方法隨時可以練習:睡前、刷手機的時候、包括飯後都可以隨時練習。

除了專門用金剛剛做來開腳背壓腳踝之外,在平時的日常練習中也可以利用交替勾腳趾、繃腳背的方法加強雙腳的靈活度。舉幾個例子

比如在耗坐角式的時候就可以繃腳背保持一會兒再勾腳背保持一會兒這樣反覆交替。

再比如在練習半神猴式的時候就可以勾腳背保持3到5組呼吸再繃腳背保持3到5組呼吸。

坐角式

不但拉伸了雙腿不同的部位同時還可以增加腳背腳踝的靈活度,一舉多得。

事實上開腳背壓腳掌、靈活踝關節不只瑜伽體式需要,對整個身體健康也是非常有益。雙腳是人體神經的末梢血液循環的末梢,雙腳僵硬不夠靈活就會影響整個人體的氣血循環,同時雙腳和腳踝有很多經絡,開腳有壓腳踝也是疏通經絡的過程。

關注每一個細節,不只關注體式的細節,也關注身體的細節。使體式練習更完美,更高效;使身體更平衡,更健康。

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