臀中肌過弱會導致膝關節痠痛?沒想到吧,我們錯怪膝關節這麼久

運動大聯盟     2020年05月29日

「別總跑步,膝關節都讓你磨損壞了!」

「跑步傷膝蓋,勸你不要經常跑!」

其實在當下的健身愛好者中,不乏有這麼一類人——總是被膝關節痠痛所困擾著,尤其是膝關節外側。他們會覺得自己之所以膝關節痠痛,都是因為過多的運動造成膝關節磨損嚴重而導致的,多發於經常跑步的人群。甚至解決方式驚人的一致,那就是停止跑步,避免進行與膝關節有關的健身活動。

要知道停止跑步等以膝關節主導的運動並不能徹底解決問題。膝關節也只是受害者,根本原因並不在於它,很大幾率是你的臀中肌(臀部肌肉)出了問題!

接下來我會從3個方面對以上描述進行展開式的解釋,希望能夠讓你有種豁然開朗的感覺!

瞭解臀中肌;

導致膝關節痠痛的真正原因;

正確的改善方法。

瞭解臀中肌

我們有必要瞭解它的具體位置以及主要功能,方便大家理解之後我所說的其它內容。

生理位置

顧名思義,臀中肌是作為臀部肌肉的組成部分,它屬於髖關節肌群。

臀中肌起始於髖關節髂窩外側靠中部的位置,起始肌纖維成寬扁狀布局,最終匯聚於同側的股骨大轉子外側面,肌肉形狀呈扁大的扇形。

臀中肌生理位置

主要功能

作為髖關節並連接股骨的肌肉組織,其生理功能必然離不開下肢相關運動,具體如下:

1.如果讓髂骨保持不動,臀中肌能夠使髖關節進行外展動作,這是臀中肌最主要的功能。

髖關節外展

2.同樣保持髂骨固定,利用臀中肌前束可以使髖關節進行屈曲,利用後束可以使髖關節後伸。這與臀大肌的功能相同。

3.如果股骨保持固定,我們可以使骨盆發生相應的前傾、後傾或者向單側傾斜。

總體來說,臀中肌的定位就像肩關節中的三角肌一樣。具體位置和功能都是非常類似。

導致膝關節痠痛的真正原因

首先聲明一點:膝關節的不適感有很多種,這裡強調的只是膝關節外側面出現痠痛感,恰好這種感覺也是健身運動過程中最常見且最容易被誤導的。

為什麼臀中肌過弱會導致膝關節痠痛呢?這裡不得不提起一個名詞——髂脛束

何為髂脛束

髂脛束其實是一塊筋膜組織,所謂的筋膜組織是與肌肉分不開的。一般情況下,筋膜組織包裹在肌肉的表層,而髂脛束則不同,它是在我們大腿外側且位於大腿闊筋膜外層部分,而且是我們身體最厚的筋膜組織。髂脛束起始於髂嵴外側,經過髖關節與膝關節後,最終止於脛骨外側,成扁條狀。

髂脛束位置

之所以在這裡給大家介紹髂脛束,是因為我們在跑步、騎車等膝關節主導的運動中,正是由於髂脛束的緊張而摩擦到膝關節所導致的痠痛,嚴重者會發生相應的炎症。一般我們稱這一系列症狀為髂脛束綜合徵。

疼痛位置

髂脛束只是造成膝關節痠痛的直接原因,但是想要解決此類問題, 針對髂脛束來按摩放鬆是行不通的。因為髂脛束過厚,並不能有效得以放鬆,甚至還會加重它緊張的程度。

那跟臀中肌有什麼關係呢?

髂脛束連接著兩塊重要的肌肉組織——闊筋膜張肌和臀中肌。

由於我們頻繁的跑步、騎車,導致我們的股四頭肌以及闊筋膜張肌會相對發達。當闊筋膜張肌過於發達而收縮時,和它連接在一起的髂脛束也會緊張,這是肌肉和相應筋膜的關係。

所以最根本的原因是同一側的臀中肌過弱,無法與闊筋膜張肌形成一定的拮抗作用,從而導致髂脛束任由發達的闊筋膜張肌向上牽拉而變得緊張,最終在我們運動過程中造成膝關節痠痛不適。

(是不是很熟悉,又到了肌力失衡方面了)

闊筋膜張肌和臀大肌、臀中肌

當我們臀中肌過弱時還會出現以下2種情形,每一種都足以造成膝關節痠痛:

1.影響髖關節穩定性。走路或者跑步時,髖關節向外側傾斜或者擺動的幅度增大,從而使外側膝關節、髖關節壓力增大。

2.產生X型腿的幾率增加。很大程度上造成膝外翻,增加膝關節外側壓力,甚至造成磨損。

如何進行改善?

對於筋膜的緊張我們不好處理,但是對於肌肉的放鬆,我們還是能夠輕易做到。所以改善原則與肌力失衡一致:放鬆緊致肌肉——闊筋膜張肌,加強弱側肌肉——臀中肌。

個人建議:我們在放鬆闊筋膜張肌時,順便把股四頭肌也進行放鬆。同理,在加強臀中肌時,把臀大肌也進行加強。

動作一:泡沫軸按壓闊筋膜張肌

動作目的:放鬆緊致的闊筋膜張肌,從而緩解髂脛束來自闊筋膜張肌的拉力。

動作要領:

1.側臥於瑜伽墊上,底側手臂支撐上半身,脊柱保持中立,髖關節保持穩定。

2.將泡沫軸置於髖關節、髂嵴下方(大約股骨上端的位置),具體位置不確定沒關係,我們只要利用泡沫軸整體按摩該區域即可。

3.身體主動進行按壓並且上下滾動,同時身體整體可以前傾、後傾進行調整,以便按摩上下前後整個闊筋膜張肌。

注意:泡沫軸上下滾動幅度不宜過大,不要按壓大腿外側的髂脛束。

另外,我們在按壓緊致的闊筋膜張肌時,可以俯身,將大腿前側置於泡沫軸上,然後上下滾動進行按壓,從而放鬆因跑步過於緊張的股四頭肌。

動作二:單腿硬拉

動作目的:功能性平衡訓練,激活臀中肌、臀大肌,穩定髖關節(當我們臀中肌過弱時,單腿直立的平衡性就會減弱,髖關節總會向一側傾斜,所以我們應該針對這一現象進行功能性訓練);

動作要領:

1.雙腳與髖同寬自然站立即可,腰背部保持挺直,胸部微挺。

2.徒手或者雙手抓握啞鈴進行負重,單側腿持力,另一側緩慢向後抬起並向前屈曲髖關節。

3.動作過程中,儘量保持身體不要晃動。核心區域收緊,保持身體穩定。不要弓腰駝背,直至最大限度的屈髖後回至起始位置,繼續保持單腿持力。

注意:如果動作有難度,可以從靜態單腿直立慢慢開始練習。

動作三:彈力帶髖關節外展

動作目的:利用臀中肌生理功能,有效強化臀中肌。

動作要領:

1.側臥於平板地面上(瑜伽墊、床上、沙發上均可),將彈力帶纏繞於膝關節上方,與此同時將身體上側腿伸直即可。

2.手臂支撐身體,利用臀中肌力量進行髖關節外展動作。動作過程中,髖關節保持相對穩定,動作做到有效控制。

3.直至髖關節外展到極限時保持1-2s,然後緩慢控制彈力帶回至起始位置。動作進行8-10次後換另一側進行訓練。

動作四:彈力帶抗阻力橫移

動作目的:功能性訓練臀中肌、臀大肌,利用髖外展橫移,有效刺激運動中的髖關節穩定性。

動作要領:

1.將彈力帶纏繞在膝關節上方,雙腳保持一定距離站立使彈力帶保持張力即可。

2.略微俯身進行屈髖,然後進行左右橫移。在移動過程中,比如左腿先向左側跨一步,保持1-2s後,再使右腿向左側跨一步。然後反過來使右腿向右跨一步,保持1-2s後使左腿跟進即可。

3.動作過程中保持腰背部挺直,每組8-10次,進行4組即可。

總結

如果你經常跑步或騎車,恰好又出現了膝關節外側痠痛的現象。首先第一點不是按部就班的進行針對訓練,而是先檢測一下自己臀中肌是否過弱,這是重點。

檢測方法很簡單,有兩點:

1.單腿站立時,髖關節是否穩定,是否出現左右傾斜。

2.側身俯臥時,將髖關節外展,看看能否堅持30s以上。

如果二有其一,那麼我們就需要考慮進行臀中肌的強化訓練了。

最後,我想再次為膝關節說句話:「並不是我太脆弱,而是你們不知道如何正確保護我。

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