沒有練不大的肩,只有練不好的方法,細節決定成敗

運動大聯盟     2020年05月29日

健身那麼久,你最怕是什麼?守舊!訓練本來就不應該一成不變,特別是像肩這樣的小肌群,適應力不是一般的強!

如果還以為堅持就是勝利這種心態,那就不需要像高手一樣研究各種技巧,但有時候要面對現實,想肩變寬的小夥伴都會認真看完!

有效的肩部訓練:跟著我一步一步來

完美的肩部訓練需要包括肩部激活、超負荷、伸展動作,以及爆發性地訓練整個肩部。讓我把這些全都整理好,然後告訴你每一步要怎麼做。

熱身

肩膀的活動範圍很大,所以在開始做這個訓練之前,熱身是很重要。做一個激活的動作來熱身,這個動作就是彈力帶過頭推舉。

這個動作的阻力不像傳統的啞鈴或槓鈴推舉那樣來自重力。彈力帶會把你往前拉,所以必須激活身體後側的肌肉,比如三角肌後束,還有更重要的肩袖肌群。這是一個很好的激活動作,讓肩膀馬上進入做工的模式。

動作說明:做2組,每組15次,儘量保持每個動作能高質量完成。

1. 三角肌重力過載

不能忽視這是最能增加做工負載的基礎動作的價值。對於肩膀來說,槓鈴過頭推舉是最好的負載動作。以遞減組的方式做4組。在槓鈴上增加負重,而不要因為過度疲勞而導致動作不標準。這個動作主要是試著增加力量。

在完成這個動作,還需要配合拉力帶啞鈴過頭推舉。

彈力帶啞鈴過頭推,在槓鈴過頭推舉之後,我們要做一個彈力帶啞鈴過頭推來再次訓練肌肉,動作上下都有垂直的力,可以做彈力帶啞鈴過頭推來加強激活效果,並且再次喚醒肩袖肌群。

動作說明:做3組槓鈴過頭推舉,分別做10次、8次、6次。最後做3組15次的彈力帶過頭推舉再次訓練神經肌肉。

2. 三角肌伸展動作

使用三組合的訓練法做繩索的平舉,練到三角肌前束,三角肌中束和三角肌後束的變式動作。關鍵在於動作的起點和終點,在運動的過程中,拿著啞鈴訓練一樣。由於繩索和身體的姿勢,這些動作可以很好地伸展到三角肌。

1. 俯身繩索側平舉

俯身繩索側平舉可以幫助三角肌得到完整的伸展,從背部延伸,穿過身體中線,然後到身體的前側。

2. 繩索側平舉

繩索側平舉,將手臂置於背後,使三角肌中束得到額外伸展。

3. 繩索前平舉

對於三角肌前束,做相似的動作。雙腳分開,手臂向後伸展,三角肌前束在開始動作時能得到更好的伸展。

動作說明:做4-5組三角肌伸展三組合訓練(21’s),後束、中束、前束三個姿勢分別做7次。確保你按照從後到前的順序來做。

3. 爆發力和如何將全部肩部肌肉一起訓練

想看起來像一個健美運動員,必須像健美運動員一樣訓練。其中之一就是爆發性的訓練。

進行爆發性訓練時,並不適合孤立某個肌肉。要確保能讓所有的肩部肌肉一起做工的動作。所以可以做借力側平舉到啞鈴借力推舉的動作。

1. 借力側平舉

做借力側平舉時,所完成的負重比一般側平舉的大。並不是真的要通過這個動作激活三角肌中束,而是需要斜方肌幫忙借力。

真到要訓練三角肌中束時,就幾乎不能用到斜方肌了。當試圖訓練自己的力量和爆發力時,斜方肌能夠幫助到你。借力側平舉使得斜方肌幫助中三角肌一起做工,這些肌肉更喜歡一起做工,因為它們靠得很近。

在這個動作中,重量並沒有超出控制。就算使用更大的負重,還是有方法把它舉起來,但是必須在放下的過程中控制它。如果無法在下放的過程中進行控制,那麼重量就太重了。

2. 啞鈴借力推舉

把啞鈴做挺舉動作到肩部,爆發地向上推。在這個動作中,腿部、臀部和整個身體都需要提供幫助。就像在橄欖球比賽中不得不把別人推開一樣。在這裡並沒有孤立刺激三角肌中束。希望所有的肌肉都能發揮作用。

動作說明:單側做3組超級組,直到力竭,一次只訓練一邊。

4. 針對三角肌後束

每次訓練結束時都可以做面拉。繩索麵拉是們肩膀訓練的最後一個動作,它是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

做這個動作的關鍵是心態,每次動作的質量勝過一切。事實上你要做3組,每組15次,但是心態上應該集中精力做15組,每組1次,做3輪。確保在做動作時不止專注於拉伸,而是保持指關節向後,做到外旋,這有助於將肩袖與三角肌後束共同發力。

訓練計畫

訓練動作 組數 次數

彈力帶過頭推舉 2 15

槓鈴過頭推舉 3 10, 8, 6

彈力帶啞鈴過頭推舉 3 10, 8, 6

三合組(單側)2a+2b+2c

2a. 俯身繩索側平舉 4-5 7

2b. 繩索側平舉 4-5 7

3c. 繩索前平舉 4-5 7

超級組(單側)3a+3b

3a. 借力側平舉 3 力竭

3b. 啞鈴借力推舉 3 力竭

繩索麵拉 3 15

這個完美肩膀訓練將練到所有肌肉束,以及活動到整個運動範圍,包括充分伸展肩膀肌肉。它還融合了超負荷、爆發力,三角肌與其他肌肉緊密配合的特點。

增加在健身房的回頭率,用更大程度的方式訓練好肩部,散發出眾的男性荷爾蒙,成為更霸氣的存在。

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